拚命跑步還是瘦不了？醫師：沒做到這 3 件事，台灣人根本都在「無效減肥」，難怪跑再多也難瘦...！

(圖/shutterstock)

每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，

但是，現實生活中，卻有許多人納悶

「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，

體重還是一直減不掉？」

其實，答案很簡單也很深奧，

就是對運動減重的觀念錯了！

再怎麼努力運動也瘦不了　關鍵是：缺乏重訓！

一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、

跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，

每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，

不少人看到體重計上的數字不動如山，

沮喪地放棄運動計畫。

另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，

則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，

再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。

趕緊接下去看看…

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為什麼會這樣呢？

彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，

本身是鐵人三項的愛好者，

他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」

為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？

一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，

但持續 1 小時的結果頂多減少 500 至 800 大卡。

如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，

運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，

幫助燃燒更多卡路里。

若以每 1 小時多減 10 大卡來算，

36 小時後等於多減少了 360 大卡。

除此之外，只靠跑步、

踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，

還有 2 個很大的問題。

首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，

如果一直維持相同的運動模式，

身體很容易自動適應，

導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。

再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，

一來可能體力不足，

二來也會因有氧運動的時間太久（超過 1 個小時），

造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，

導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。

睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，

濃度太低會影響肌肉的合成。

運動提升減重效果 3 秘訣

由此可知，想要戰勝肥胖，

讓自己的體型從 XL 變成 S 號，

一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。

然而，該怎麼搭配呢？

王律凱醫師提供 3 個建議：

1. 建立組合模式：

建議以 2 天累計 2 小時運動時間為基礎，

可以今天只做有氧運動 1 小時

明天完全做重量訓練 1 小時；

也可以 2 天都一樣，

每天都先做半小時有氧運動，

再做半小時重量訓練。

2. 運動種類活潑化：

避免讓運動種類和過程變得太單一，

以免身體適應後，導致減重停滯。

建議做有氧運動時不要只靠跑步，

經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。

或者，在同一種運動中做些變化，

像是跑步，可以採取

「快跑 200 公尺，接著走 100 公尺」的模式；

踩飛輪時，利用變換阻力的方式

一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，

這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，

也有助提升減重效果。

3. 運動強度和時間：

一般人要維持健康，依循每周運動 3 次、

每次超過 30 分鐘、心跳每分鐘 130 下的「運動 333 原則」，

或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。

建議決心減重的人，每天至少運動 1 至 2 小時，

且注意運動強度，

有氧運動時的最大心跳應達「（220 - 年齡）X 80％至 90％」，

重量訓練需達「（220 - 年齡）X 90％以上」。

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